Loopprogramma voorbereiding vanaf U17 tot A-elftal.

• Tags: , , , , Geschreven door Tim op mei 24, 2013
lopen in de voorbereiding

Beste bezoekers,

Hieronder vind je het loopprogramma dat ik aan men team ga meegeven voor de voorbereiding op het nieuwe seizoen.
Je kan zelf kiezen wat je ermee gaat doen.

Dinsdag

Lopen – Training +/- 1u10′

10′ inlopen HF 130-140
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Rompstabilisatie
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen)
 -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Lopen – Training 1u15′

10′ inlopen HF 130-140
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Rompstabilisatie
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen)
 -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training +/- 1u10

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
15′ lopen HF 140-160 (EDT, extensieve duurtraining (70-80% HF max)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x
5′ Dynamische stretching  + sportdrank
15′ lopen HF 140-160 (EDT)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ Algemene Kracht (buik, rug, armen)
 -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 20″
15′ lopen HF 140-160 (EDT)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ Statische stretching  + sportdrank

 

Dinsdag

Training +/- 1u25′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x
10′ bal jongleren + sportdrank
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
10′ rompstabilisatie
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u45′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT (intensieve duurtraining)
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training +/- 1u40′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
10′ kappen/draaien + sportdrank
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
10′ leiden bal + dribbelbewegingen
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Dinsdag

Training +/- 1u45′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Expl. Kracht: Squad + omhoog springen
 -> H: 8x RH: 10″ S: 2x RS: 2′
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
10′ Rompstab. -> 3 oefeningen
 -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x
10′ bal leiden + dribbelbewegingen
 + kappen/draaien
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u50′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zondag

Training +/- 1u55′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
10′ kappen/draaien + sportdrank
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
10′ leiden bal + dribbelbewegingen + sportdrank
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank
 

 

Dinsdag

Training +/- 1u50′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
10′ bal leiden + dribbels + sportdrank
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
-> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ algemene kracht (buik, rug, armen)
-> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″
25′ HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u55′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training  1u50′

5′ inlopen HF 130-140
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) + sportdrank
 -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 15″
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Rompstabilisatie -> 3 oefeningen + sportdrank
 -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

Veel succes met dit loopprogramma

Gratis aanmelden bij Coachy

7 Reacties

  1. Sadri

    Goed werk voor voorbreiding

    juni 3, 2015 om 1:43 pm
  2. jan verdonck

    je begint dadelijk met sprintoefeningen aan 100%. Spieren zijn na lange inactiviteit niet aangepast aan dit soort werk.
    Opbouw vind ik goed! explosieve werk kan je enkel inzetten na grondige uithouding!

    juni 9, 2015 om 7:41 am
  3. Peter

    1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20
    Wat bedoelt men hiermee?

    juni 16, 2015 om 10:37 am
  4. Tim

    1 herhaling is 15seconden, herhalingen doe je 2maal. De rust tussen herhaling is 20 seconden. Groeten

    juni 19, 2015 om 7:42 am
  5. Francesco

    Hoe lang voor de voorbereiding start moet je dit doen? Voor een seniorenploeg. Had gedacht aan de hele maand mei rust en dan de maand juni met deze schema te werken zodat je klaar bent voor 18 juli (eerste training) Grt

    april 11, 2016 om 1:03 pm
  6. Tim

    Beste,

    Wij raden aan om een 4 a 5 weken voor de start van de eerste training te beginnen.
    Groeten
    Tim

    april 11, 2016 om 3:33 pm
  7. patrick

    Ik vind het persoonlijk te lang om in een voorbereiding van een voorbereiding al 90′ te gaan lopen.
    Uiteindelijk ga je een voorbereiding starten met een ED van 3×10′,3×12’….of minder wat uiteindelijk minder is dan in je persoonlijke voorbereiding.Uiteraard zijn de ED’s,ID’s en andere EIT’s dan partijvormen wat een andere belasting is maar ik verkies minder lang(max 60′)te lopen(gefractioneerd…) en uiteindelijk de spelers niet op te zadelen met trainingen van totaal 1.50′.Maar zoals alles in voetbal is dit voor discussie vatbaar

    mei 18, 2016 om 10:16 am

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*