Winterstop! Geen voetbaltrainingen maar wel loopprogramma?
Vele ploegen geven geen voetbaltrainingen meer tijdens de winterstop, maar men gaat wel hun spelers een loopprogramma meegeven die ze kunnen uitvoeren.
Natuurlijk houdt het programma niet alleen lopen in, ook krachtoefeningen moeten worden gedaan.
Het programma dat ik hieronder ga plaatsen is vooral voor U17,U19 en beloften. Indien je graag dit programma ook aan de spelers van U13 tot U16 wenst te geven moet je alleen de laatste blok van het lopen er tussenuit laten.
Winterstopprogramma:
|
Di 25/12 |
|
Training +/- 1u10 |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 12′ lopen HF 140-160 (EDT, extensieve duurtraining (70-80% HF max) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x |
| 5′ Dynamische stretching |
| 12′ lopen HF 140-160 (EDT) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Algemene Kracht (buik, rug, armen) |
| -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 20″ |
| 12′ lopen HF 140-160 (EDT) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ Statische stretching |
|
Don. 27/12 |
|
Training +/- 1u15′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 12′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x |
| 10′ bal jongleren |
| 12′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ rompstabilisatie |
| 12′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ Statische stretching |
|
Zat. 29/12 |
|
Training +/- 1u25′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 15′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 10′ kappen/draaien |
| 15′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ leiden bal + dribbelbewegingen |
| 15′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ Statische stretching |
|
Di 01/01 |
|
Training +/- 1u45′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching |
| 5′ Expl. Kracht: Squad + omhoog springen |
| -> H: 8x RH: 10″ S: 2x RS: 2′ |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| 10′ Rompstab. -> 3 oefeningen |
| -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x |
| 10′ bal leiden + dribbelbewegingen |
| + kappen/draaien |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ statische stretching |
|
Do. 03/01 |
|
Training +/- 1u30′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 15′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching |
| 15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie |
| -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′ |
| 6′ lopen HF 150-180 (75-90% HF max) IDT = E2 |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 5′ bal jongleren |
| 6′ lopen HF 150-180 (75-90% HF max) |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 15′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ statische stretching |
|
Zat.05/01 |
|
Training +/- 1u35′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ bal leiden + dribbels |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ algemene kracht (buik, rug, armen) |
| -> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″ |
| 20′ HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ statische stretching |
Zoals je merkt start dit eind december. Je kan natuurlijk zelf ook kiezen wanneer je het laat starten.
Het hangt er allemaal vanaf wanneer jouw voetbaltrainingen stoppen en starten.
Het programma hierboven is een programma van 2 weken.
Hopelijk kan je dit gebruiken en heb je er wat aan.
Nog geen reacties!