Loopprogramma voorbereiding U15/U16

• Tags: , , , , Geschreven door Tim op mei 27, 2013
lopen in de voorbereiding

Hieronder volgt een loopprogramma voor spelers U15/U16. Jullie gaan deze week nog een loopprogramma krijgen voor de middenbouw.

Veel succes

Dinsdag

Lopen – Training +/- 1u10′

10′ inlopen HF 130-140
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Rompstabilisatie
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen)
 -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″
10′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Lopen – Training 1u15′

10′ inlopen HF 130-140
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Rompstabilisatie
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen)
 -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″
12′ lopen à HF 140-160
 -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training +/- 1u10

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
15′ lopen HF 140-160 (EDT, extensieve duurtraining (70-80% HF max)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x
5′ Dynamische stretching  + sportdrank
15′ lopen HF 140-160 (EDT)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ Algemene Kracht (buik, rug, armen)
 -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 20″
15′ lopen HF 140-160 (EDT)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ Statische stretching  + sportdrank

 

Dinsdag

 

Training +/- 1u25′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x
10′ bal jongleren + sportdrank
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
10′ rompstabilisatie
17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

 

Training +/- 1u45′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT (intensieve duurtraining)
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

 

Training +/- 1u40′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
10′ kappen/draaien + sportdrank
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
10′ leiden bal + dribbelbewegingen
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Dinsdag

Training +/- 1u45′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
5′ Expl. Kracht: Squad + omhoog springen
 -> H: 8x RH: 10″ S: 2x RS: 2′
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
10′ Rompstab. -> 3 oefeningen
 -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x
10′ bal leiden + dribbelbewegingen
 + kappen/draaien
22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u50′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zondag

Training +/- 1u55′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
10′ kappen/draaien + sportdrank
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
10′ leiden bal + dribbelbewegingen + sportdrank
30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Dinsdag

Training +/- 1u50′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
10′ bal leiden + dribbels + sportdrank
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
-> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ algemene kracht (buik, rug, armen)
-> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″
25′ HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u55′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training  1u50′

5′ inlopen HF 130-140
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) + sportdrank
 -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 15″
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Rompstabilisatie -> 3 oefeningen + sportdrank
 -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

Dinsdag

Training +/- 1u50′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
10′ bal leiden + dribbels + sportdrank
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
-> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ algemene kracht (buik, rug, armen)
-> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″
20′ HF 140-160 (70-80% Hfmax)
 -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Donderdag

Training +/- 1u55′

5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax)
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ dynamische stretching + sportdrank
15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie
 -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′
12′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2
7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x
5′ bal jongleren + sportdrank
12′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max)
5′ springen over bal (zijw. – voor/achter)
 -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x
20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max)
 -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100%
5′ statische stretching + sportdrank

 

Zaterdag

Training  1u50′

5′ inlopen HF 130-140
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) + sportdrank
 -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 15″
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ Rompstabilisatie -> 3 oefeningen + sportdrank
 -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x
30′ lopen HF 140-160
 -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100%
5′ Statische stretching + sportdrank

 

 

Gratis aanmelden bij Coachy

2 Reacties

  1. Pat

    Om de zoveel minuten een maximum sprint?In de voorbereiding heb je SVV om de explosiviteit op te bouwen en hier wordt na een “zomerslaap” direct,gedurende paar seconden,ok,voluit gesprint?
    Ok,staat in de boeken om de snelle spiervezels te activeren maar logisch gezien..?

    mei 30, 2016 om 11:28 am
  2. Riket Bart

    Wat betekent -touwspringen 1H:30′ – RH:30′ – H:7x; – Hfmax;

    juli 1, 2017 om 1:15 pm

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*