Loopprogramma voorbereiding U15/U16
• Tags: voetbaltrainingen, loopprogramma, voetbal, loopprogramma voorbereiding, pasvormen
Geschreven door Tim op mei 27, 2013
Hieronder volgt een loopprogramma voor spelers U15/U16. Jullie gaan deze week nog een loopprogramma krijgen voor de middenbouw.
Veel succes
|
Dinsdag |
|
Lopen – Training +/- 1u10′ |
| 10′ inlopen HF 130-140 |
| 10′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 5′ Rompstabilisatie |
| 10′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) |
| -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″ |
| 10′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 5′ Statische stretching + sportdrank |
|
Donderdag |
|
Lopen – Training 1u15′ |
| 10′ inlopen HF 130-140 |
| 12′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 5′ Rompstabilisatie |
| 12′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 10′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) |
| -> 1H: 15″, H:2x (elk), RH: 20″ |
| 12′ lopen à HF 140-160 |
| -> na elke 5′ sprint van 3″ à 100% |
| 5′ Statische stretching + sportdrank |
|
Zaterdag |
|
Training +/- 1u10 |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 15′ lopen HF 140-160 (EDT, extensieve duurtraining (70-80% HF max) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x |
| 5′ Dynamische stretching + sportdrank |
| 15′ lopen HF 140-160 (EDT) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Algemene Kracht (buik, rug, armen) |
| -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 20″ |
| 15′ lopen HF 140-160 (EDT) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Statische stretching + sportdrank |
|
Dinsdag |
|
|
|
Training +/- 1u25′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 5x |
| 10′ bal jongleren + sportdrank |
| 17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ rompstabilisatie |
| 17′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 4′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Donderdag |
|
|
|
Training +/- 1u45′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie |
| -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′ |
| 6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT (intensieve duurtraining) |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 5′ bal jongleren + sportdrank |
| 6′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Zaterdag |
|
|
|
Training +/- 1u40′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 10′ kappen/draaien + sportdrank |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ leiden bal + dribbelbewegingen |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Dinsdag |
|
Training +/- 1u45′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 5′ Expl. Kracht: Squad + omhoog springen |
| -> H: 8x RH: 10″ S: 2x RS: 2′ |
| 22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| 10′ Rompstab. -> 3 oefeningen |
| -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x |
| 10′ bal leiden + dribbelbewegingen |
| + kappen/draaien |
| 22′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Donderdag |
|
Training +/- 1u50′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie |
| -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′ |
| 8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2 |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 5′ bal jongleren + sportdrank |
| 8′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Zondag |
|
Training +/- 1u55′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 10′ kappen/draaien + sportdrank |
| 30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ leiden bal + dribbelbewegingen + sportdrank |
| 30′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Dinsdag |
|
Training +/- 1u50′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ bal leiden + dribbels + sportdrank |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 25′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ algemene kracht (buik, rug, armen) |
| -> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″ |
| 25′ HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Donderdag |
|
Training +/- 1u55′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie |
| -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′ |
| 10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2 |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 5′ bal jongleren + sportdrank |
| 10′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Zaterdag |
|
Training 1u50′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) + sportdrank |
| -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 15″ |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Rompstabilisatie -> 3 oefeningen + sportdrank |
| -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Statische stretching + sportdrank |
|
Dinsdag |
|
Training +/- 1u50′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 10′ bal leiden + dribbels + sportdrank |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ algemene kracht (buik, rug, armen) |
| -> 1H:20″, H:2x (elk), RH:20″ |
| 20′ HF 140-160 (70-80% Hfmax) |
| -> telkens na 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Donderdag |
|
Training +/- 1u55′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 (65-70% Hfmax) |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ dynamische stretching + sportdrank |
| 15′ alg. kracht (buik, rug, armen) + rompstabilsatie |
| -> 1H: 20″ RH: 30″ H: 2x – S: 2x RS: 3′ |
| 12′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) IDT = E2 |
| 7′ touwspringen 1H: 30″ – RH:30″ – H: 7x |
| 5′ bal jongleren + sportdrank |
| 12′ lopen HF 160-180 (80-90% HF max) |
| 5′ springen over bal (zijw. – voor/achter) |
| -> 1H: 30″ RH: 30″ H: 5x |
| 20′ lopen HF 140-160 (70-80% HF max) |
| -> telkens na 3′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ statische stretching + sportdrank |
|
Zaterdag |
|
Training 1u50′ |
| 5′ inlopen HF 130-140 |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Alg. Kracht (buik, rug, armen, dijen) + sportdrank |
| -> 1H: 20″, H:2x (elk), RH: 15″ |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Rompstabilisatie -> 3 oefeningen + sportdrank |
| -> 1H: 20″ RH: 20″ H: 2x |
| 30′ lopen HF 140-160 |
| -> na elke 2′ spurt van 3″ à 100% |
| 5′ Statische stretching + sportdrank |
2 Reacties
Pat
Om de zoveel minuten een maximum sprint?In de voorbereiding heb je SVV om de explosiviteit op te bouwen en hier wordt na een “zomerslaap” direct,gedurende paar seconden,ok,voluit gesprint?
mei 30, 2016 om 11:28 amOk,staat in de boeken om de snelle spiervezels te activeren maar logisch gezien..?
Riket Bart
Wat betekent -touwspringen 1H:30′ – RH:30′ – H:7x; – Hfmax;
juli 1, 2017 om 1:15 pm